如何确定适宜的运动强度?

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随着全民健身的不断推动以及大众健康意识的不断增长,太大的人意识到了运动的重要性。然后在大众健身当中,普遍趋于稳定运动过度或运动负荷趋于稳定问题等大什么的问题,过度运动将导致 身体机能下降,免疫力降低,导致 感冒等上呼吸道疾病的发病率上升,甚至引起肌溶解症,导致 肾衰竭。而运动负荷趋于稳定问题则导致 体育锻炼的效果不佳。那如保取舍适宜的运动时延呢?

1. 测心率

(1)运动时或运动后即时心率

最简单的土办法 是通过测试运动时或运动后即时心率来取舍运动时延的大小。一般建议在靶心率的时延下进行锻炼,在这个 时延的体育锻炼效果更为明显,靶心率=1400-年龄(然后是老年人,采用170-年龄)。建议锻炼时的心率范围为:400%-85%乘以最大心率(最大心率=205.8-0.685 x 年龄/分钟,然后嘴笨 太大样化,也还都要用220-年龄(误差较大))。对于长期久坐少动的人群,应根据另一方的身体具体情况循序渐进地增加运动时延。对于老年人群,建议降低时延,时延范围还都要控制在最大心率的55%-75%,分阶段地提高运动时延,遵循安全第一、循序渐进的原则。一般运动后心率变化较快,恢复较快。什么都有 测试脉搏心率一般只测10秒或15秒,10秒的心率乘以6即运动后即时心率。

(2)利用智能穿戴测量心率

除了上述的土办法 之外,利用然后 智能穿戴产品也还都要测定心率,目前,然后 智能穿戴产品如智能手环、手表也还都要通过光感技术监控心率,但这个 光感技术容易受到付进 环境的影响,故运动过程中的测量误差较大,准确性较差,不过安静时什么智能穿戴产品的准确性相对较高,有一定的参考价值。

(3)测量晨脉

即测量每天早晨清醒后的脉搏(提前准备计时器或血压计或附带心率功能的智能穿戴)。一般无特殊具体情况,每另一方的晨脉是相对稳定的。然后体育锻炼后,第半个月晨脉不变,说明身体具体情况良好,运动负荷相当于 。然后晨脉增加5次/分以上,说明然后的运动量偏大,应适当调整。如长时间晨脉增加,则表示近期运动负荷过大,应减少运动量或运动时延,或以低时延的休闲运动或休息为主,待晨脉恢复正常时,遵循循序渐进的原则逐步增加运动负荷。

2.使用主观疲劳评估量表(RPE)

主观疲劳评估量表(RPE,就他们译为主观运动(体力)感觉量表)是趋于稳定运动时机体对运动时延等感受的整体性疲劳具体情况所做的主观性评价,是瑞典著名的生理心理学家加纳·博格(Gunnar Borg)于1970年代创立的,主要针对的是成年人,把运动时延分成1~20个不同等级。“1”是不做任何努力,“20”是极度努力,一般使用的范围是从“6”刚刚刚开始。运动时另一方主观评价疲劳等级与运动时延相对应,RPE等级乘以10即为相对应的参考心率,这个 估算在年轻人中比较适用。最大心率随年龄的增加而下降,然后这个 估算对于老年人趋于稳定较大误差。详情如下表:

RPE所对应的运动时延:

中等时延:RPE 12~13,相当于 400-79%最大心率

大时延:RPE 14~16,相当于 400-89%最大心率

超大时延:RPE 16以上,大于90%最大心率

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